《超腦零極限》:使用大腦而不是被大腦利用,
作者:赚钱来源:天天影视色香欲综合网时间:2019-07-18

  文:狄帕克?喬布拉(Deepak Chopra)、魯道夫.譚茲(Rudolph E. Tanzi)

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  超腦的解決方案2:憂鬱症

  使用大腦而不是被大腦利用,這個原則可用以對付憂鬱症。

  憂鬱症是被大腦利用的最痛苦例子,是十五歲到四十五歲的美國人常見的心理問題。一位曾經罹患憂鬱症的人說:「我覺得自己好像要從高空墜落一樣,那種驚慌感日復一日,我甚至不知道自己到底在害怕什麼。」憂鬱症患者覺得自己是大腦出差錯的受害者。

  憂鬱症被歸類為情緒病,原因是大腦無法對內在與外在壓力做出適當反應,但憂鬱症所造成的影響會遍及全身。它會導致睡眠失調、破壞身體的自然節律、降低性欲和食欲,對任何事都興趣缺缺。患者在社交場合上會感到孤單,無法理解別人在對他們說什麼,也無法表達自己的感受。

  這些遍及全身的症狀都與大腦有關。患者的大腦掃描結果,顯示出一種獨特的模式,大腦的某些部位反應過度,但某些部位又反應不足。通常憂鬱症影響的是前扣帶迴皮質(與負面情緒和同理心有關)、杏仁核(主導情緒產生及對新狀況做出反應,憂鬱症患者通常無法對新事物做出適當回應)與下視丘(與性欲、食欲等本能欲望有關)。這幾個部位環環相扣連成了一個憂鬱症電路,要恢復正常,必須為這個網絡帶來正面的影響。

  憂鬱症都有一個觸發事件(導火線),但是這個事件可能微小到未被察覺。一旦觸發了第一次,大腦就已產生改變;所以未來觸發憂鬱症的事件會變得越來越微小,最後幾乎完全不需要任何觸發。到了這個階段,患者已經變成失控情緒的囚犯,失控的情緒會導致情緒病。

  你感到憂鬱嗎?我們經常使用這個名詞,但是傷心或消沉都不同於憂鬱。無論是急性憂鬱症(短期)或慢性憂鬱症(長期)的診斷依據,都是情緒不再正常地來回擺盪。你無法擺脫悲傷、無助和絕望的感覺,也無法對周遭的事物產生興趣;就連日常活動也會使你感到不知所措。

  佛洛伊德認為憂鬱與悲傷有關,兩者的狀態很相似。在許多情況下,憂鬱會像悲傷一樣隨著時間慢慢淡去。但是如果一直持續,患者每天2018亚州在线男人天堂都會以為痛苦永遠不會消失,覺得自己的人生徹底失敗,甚至可能找不到活下去的理由(八○%的自殺原因,是憂鬱症嚴重發作)。

  長期憂鬱症患者通常無法明確指出症狀開始的時間或原因,如果家族裡有憂鬱症病史,他們可能會覺得這是基因遺傳。他們也可能無法確定自己是從什麼時候開始無法擺脫傷心,或會無來由地感到絕望。憂鬱症與自閉症都是被視為與基因關聯性最高的心理疾患,高達八○%的患者,家族裡都有憂鬱症患者。但是在大多數的情況下,基因只代表一個人比較容易有情感疾患,無法保證他一定會得病。基因與環境的雙重影響,才會刺激精神疾病發生。

  許多憂鬱症患者會說他們的問題不是憂鬱本身,而是一種無法消除的疲憊感;也有人說過憂鬱的反面不是快樂,而是活力。疲憊感會加深憂鬱。一旦你拿出有意識的覺察與堅定不移的企圖心,決定不要再受大腦支配,就你好天天影视色香欲综合网|hellow|行在面對外在世界時擁有內外一致的情緒與反應。

  你是大腦的領導者,你好天天影视色香欲综合网|hellow|行主動重新設計自己的神經化學(neurochemistry),甚至是基因活性,不再受到情感疾患的束縛。

  關鍵在於讓大腦中卡住或失衡的部位恢復活動,一旦成功,你就你好天天影视色香欲综合网|hellow|行慢慢把大腦導回自然的平衡狀態。這是我們想要協助推動的目標,也是最全面的做法。

  憂鬱症三步驟

  大腦受過訓練後,對於它自己的任何反應都會覺得很正常。有些憂鬱症患者調適得很好,所以當朋友、醫生或治療師說他們有憂鬱症時,都會很驚訝。

  基因與大腦化學物質失衡對憂鬱症的影響,至今依然眾說紛紜。然而初步的研究卻發現,憂鬱症病患的基因與其他人毫無差異,而且抗憂鬱藥物矯正化學物質平衡的作用也不甚明顯。值得注意的是,憂鬱症患者在接受心理治療並暢談自己的感受時,大腦會產生變化,而這種變化跟藥物引發的變化很像。因此這裡又出現了另一個謎團:讓患者盡情說話,為什麼會跟藥物產生一樣的生理效果呢?沒有人知道答案。

  如果你遇到一個餐桌禮儀很差的年輕人,你覺得原因可能是什麼?你可能猜測他的這種行為來自童年,再慢慢變成一種習慣;習慣之所以會持續下去,是因為他覺得沒有必要改變。如果說,憂鬱症也有同樣的特性呢?那麼,我們就你好天天影视色香欲综合网|hellow|行回溯憂鬱症發展的步驟,再一一導正這些步驟。

  讓我們把憂鬱症視為一種固定行為,固定行為有三個組成要件:

  一個早期的外在原因,通常發生後就被忘記了。 那個原因所引發的反應。因為某種理由,那是一個不健康或未經檢視的反應。 久而久之就變成自然的習慣。

  我們不妨改變一下心態,不要把每一種憂鬱形態都視為疾病,尤其是輕度到中度的憂鬱症(當然重度的慢性憂鬱症仍然應該被視為嚴重的情感疾患)。如果你因為經歷了不愉快的離婚過程而感到憂鬱,這不是生病;如果你因為失去親友而悲傷或因為失業而情緒低落,也不算是生病。有人失去摯愛的配偶時,我們可能會說:「她悲傷得不能自已。」但悲傷是一種自然的情緒,隨著悲傷而來的憂鬱也很自然。這告訴了我們一件事:憂鬱是一種自然反應,但反應有可能會出差錯。

  憂鬱之所以出錯,有三個罪魁禍首:

  1. 外在原因:外在事件可能會讓任何人感到憂鬱。二○○八年經濟嚴重衰退期間,有六○%的失業者說失業令他們感到焦慮或憂鬱,被解雇超過一年的工人比例特別高。如果你讓自己長時間承受足夠的壓力,就更有可能感到憂鬱。長期的壓力可能來自無趣的工作、乏味的戀情、長時間感到寂寞、與社會隔離以及患有慢性疾病等。就某種程度來說,憂鬱的人只是在回應惡劣的情況,無論這種情況是發生於現在或過去。

  2. 反應:單靠外在原因還不足以導致憂鬱,除非你以特定的方式做出回應。憂鬱的人很早就會開始採取扭曲的反應,如果出現下列反應,就表示他們的生活出問題了:

  都是我的錯。 是我不夠好。 怎樣做都沒用。 我早就知道會出問題。 我無能為力。 這只是遲早的事。

  幼童出現以上任何一種反應時,會以為這種反應很正常。他們會把自己對現實的觀點傳達給大腦,大腦則會配合演出,把現實變成心智想看的畫面。幼童幾乎無法掌控自己的生命,他們又小又脆弱,因此缺乏愛心的家長可能會製造出上述反應,進而導致嚴重的家庭悲劇,例如死亡。但是當成年人出現這些反應時,通常是現在受到過往的侵害。

  3. 憂鬱成習慣:一旦你製造出一個憂鬱反應,當你面對來自外在世界的新壓力時,原先的這個反應會強化下一個反應。被初戀男友拋棄,你自然會害怕第二個男友也會棄你而去。有些人你好天天影视色香欲综合网|hellow|行處理這種恐懼,但是有些人的恐懼卻越滾越大。她們沒有勇氣去找第二個更體貼忠實的男友,而是把責怪與恐懼都轉向自己的內在,並持續做出發自內在的憂鬱反應,久而久之,這些反應就會變成習慣。

  改變過去

  當憂鬱成了習慣,就不再需要任何外在觸媒。憂鬱症患者對自己的憂鬱感到憂鬱,一切似乎都蒙上了灰色的薄膜,完全樂觀不起來。這種被打敗的狀態,代表大腦已經形成了固定的路徑。當憂鬱反應被內化之後,就像悶燒的煤炭一樣,稍微攪動就會燃起熊熊火焰。就算是爆胎或支票跳票等小事件,也沒有「這件事該不該煩心」的思考空間。

  憂鬱反應已然建立,連好消息也會讓憂鬱症患者感到悲傷,他們總是在等待難以避免的壞事發生,因為他們被困在憂鬱的習慣裡。大腦失衡的原因你好天天影视色香欲综合网|hellow|行追溯到心智活動,憂鬱症患者的大腦掃描似乎符合兩者之間的關聯。在治療過程中暢談憂鬱症病況的患者,大腦中亮起的部位跟抗憂鬱藥物發揮正面作用時一樣。說話,就是一種行為。

  如果行為能幫你擺脫憂鬱症,我們你好天天影视色香欲综合网|hellow|行合理地假設,行為也你好天天影视色香欲综合网|hellow|行讓你走入憂鬱症(目前我們暫且不談生理因素,或是醫學上所說的器質性病因所導致的憂鬱症,例如疾病、老年失智、不良飲食與環境毒素等等。只要修正生理因素,通常憂鬱症就會自動消失)。既然這個說法聽起來合理,那麼關鍵就在於如何避免憂鬱反應,以及如何逆轉已經出現的憂鬱反應。我們你好天天影视色香欲综合网|hellow|行利用剛才討論過的三種憂鬱症成因,思考一下如何預防與治療。

  外在事件

  「你有看新聞嗎?我對世界的現況深感憂鬱。」

  外在事件會讓我們憂鬱,但事實上,它們在造成憂鬱症的原因中力道最弱。如果你很容易陷入憂鬱反應,失業可能會讓你感到憂鬱;但如果你不是這樣的人,失業也可能會讓你變得更堅強。壞事難免會發生,但av无码免费播放

是有些因素會讓壞事變得更糟糕:

  反覆出現的壓力。 難以預測的壓力。 無法掌控的壓力。

  想像一個施暴成癮的家暴丈夫,他已經打老婆好多次了,老婆無法預測他何時會突然發怒,也無法拿出堅強的意志和力量離開他。這樣的女人很容易罹患憂鬱症,因為她具備了重大壓力的三個因素:重複發生、難以預測且無法掌控。

  如果她持續處在這樣的情境下,身心系統將會開始停止作用。這是輕微電擊老鼠的實驗所觀察到的結果:研究人員以隨機的相隔時間重複電擊老鼠,而且沒有提供逃避的方式。這種電擊不會造成傷害,但是老鼠很快就放棄掙扎,行動也變得遲鈍而無助,最後走向死亡。換句話說,牠們被誘發的憂鬱症極度嚴重,徹底摧毀了生存意志。

  這對於想避免憂鬱症的你來說,代表了什麼意義?

  首先,不要再讓自己接觸反覆發生的壓力,例如惡劣的上司、施暴的丈夫或任何一種日漸增強的壓力。其次,避開色久久好

難以預測的壓力。沒錯,人生無常,但是我們能接受的未知還是有限度的。一個動輒暴怒的上司,令人無法承受。隨時會被顧客責罵或摔門的業務工作,很多人做不來;可能會外遇的配偶,則是另一種難以預測的壓力。

  相反的,你應該增加可預測的日常行為來對抗壓力,比如安穩的睡眠、定期運動、穩定的關係,以及可依賴的工作。固定習慣不只在大方向對你有好處,也你好天天影视色香欲综合网|hellow|行訓練大腦正向思考來避免憂鬱。

  沒有情緒疾病的人碰到問題,有能力想清楚哪些問題該解決、哪些問題該忍受,而哪些問題應該敬而遠之。但對感到無助與絕望的憂鬱症患者來說,一旦碰到壓力通常會很消極。因為看不到解決壓力的有效方法,所以他們不願做出可能有用的關鍵決定,於是什麼決定也不做,當然也無法解決問題。

  如果你知道自己有憂鬱症傾向,必須更快速且直接地處理問題,因為拖得越久,憂鬱反應就越有機會盤根錯節。我指的是一般情況下的壓力,例如工作上的潛在衝突、青少年回家超過門禁時間,或伴侶沒有完成自己分配到的家事等。憂鬱症會使你對這些微小的觸發事件過度敏感,讓你感到無助而放棄。但是如果你能在這個階段出現前及早採取行動,就會有足夠的空間處理日常壓力,也會有足夠的能量執行決定。學習如何快速做決定,忽略那些叫你不要興風作浪的細小聲音。你並不是在興風作浪,而是在憂鬱反應出現之前攔截它。

  憂鬱反應

  細微難察的憂鬱症成因,比外在壓力更難解決。

  如果你不想太胖,一開始就避免發胖要比減肥容易得多。憂鬱症也是同樣的道理。學會正確回應壓力,比矯正錯誤的反應要簡單得多。正確的反應與高彈性的情緒處理有關,能讓你釋放壓力,而不是把壓力留住。想要消除錯誤反應,你必須重新訓練大腦。既然有人能成功減重,被訓練出憂鬱反應的大腦當然也你好天天影视色香欲综合网|hellow|行重新接受訓練。

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慘劇歸咎於自己的自我挫敗反應(self-defeating responses),我們不喜歡這些反應給我們的影響;而用更好的反應來取代,需要時間與努力。以憂鬱症來說,患者改變自我挫敗的信念有助於復原,這是目前已獲得認可的做法。信念像軟體程式一樣重複著同樣的指令,只是信念更加狡詐,會隨著每一次重複越鑽越深。

  以下是憂鬱時會自動出現的幾個根深柢固的反應,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行試著用替代信念來反制:

  1. 都是我的錯。其實,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:在尚未判斷錯在哪裡之前,這不是我的錯,也不是任何人的錯,也許根本沒人有錯。也你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:或許怪罪沒有任何好處,我們應該把焦點放在如何解決。

  2. 我不夠好。其實,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:我很棒,我不需要跟別人比較;這不是誰好誰壞的問題;「夠不夠好」是相對的;我明天會變得更好,我正在慢慢進步中。

  3. 怎麼做都沒用。其實,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:我一定會想出辦法;船到橋頭自然直;我你好天天影视色香欲综合网|hellow|行請求幫助;如果這種方法沒用,一定還有別的方法;悲觀無法幫我找到解決之道。

  4. 我就知道事情會出錯。其實,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:不,我一點也不知道;我只是擔心會這樣,但事情會過去的;只有在對未來有幫助時,才值得去回顧過去。

  5. 我束手無策。其實,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:我你好天天影视色香欲综合网|hellow|行想辦法解決;我你好天天影视色香欲综合网|hellow|行找人來解決;我永遠你好天天影视色香欲综合网|hellow|行選擇離開;我必須把情況了解得更透澈;認輸對改善情況毫無幫助。

  6. 這只是遲早的事。其實,你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行這麼想:我不相信宿命論,這事無法預測;事情總會過去;不會天天下雨;相信宿命,等於剝奪了我的選擇權。

  當然並非所有的替代信念都能次次見效,你必須懂得變通。憂鬱反應的陰險手法,是用同一把刷子去粉刷所有的情緒。修理車子的變速箱讓你感到無助(誰不是呢?),但是早上起床時也有同樣的無助感,這是憂鬱症的徵兆。想要學會變通,對付憂鬱反應時,你必須以其人之道還治其人之身。

  怎麼做呢?如果你的自動反應總是與傷心、無助和絕望有關,拒絕接受這樣的反應。給自己一分鐘時間,深呼吸,再看看我們列出的替代反應。從裡面選一個對你有用的反應。這需要時間與努力,但是絕對值得。學習新反應會產生出新的神經路徑,也會打開新的門。什麼樣的門?當你憂鬱時,很容易感到孤單、寂寞、冷漠、懶散、消極、不願意改變,而這些新的門會有完全相反的效果。使用新的回應方式能幫你抗拒來自陳舊信念的誘惑,你不再感到孤單,因為你會發現其他人對你有幫助;你不再感到消極,因為你會發現自己做主對你有好處。

  另一個策略,是把看似強大無比的憂鬱反應切成你好天天影视色香欲综合网|hellow|行處理的片段。最好的做法是一次跨出一步,選擇你覺得自己你好天天影视色香欲综合网|hellow|行處理的片段。惰性是憂鬱症最好的朋友。在你做正面的事情之前,一定有障礙需要跨越。不要讓小小的障礙,變成喜馬拉雅山。

  就算是強迫自己跨越最小的障礙,也會鼓勵你的大腦用新模式取代舊模式。當你接受來自源頭(真實的你)的新刺激時,你正在擴展自己的覺察力,這就是真實的你。躲在憂鬱症面具後面的,是與固定反應有關的行為,而你的核心自我(core self)你好天天影视色香欲综合网|hellow|行主導這個療癒的過程。簡而言之,單靠你自己就有足夠的療癒能力。憂鬱症製造出你的能力已被完全剝奪的假象,但事實上,一旦你找到開口,就你好天天影视色香欲综合网|hellow|行一步步找回真實的自己。

  憂鬱習慣

  假如你曾經跟酗酒的人或任何一種癮君子共同生活過,就會知道他們的行為像鐘擺一樣。清醒或沒有吸毒時誠心懺悔,永遠不想重拾舊習慣。可是一旦面對酒精、毒品、暴飲暴食或怒氣的誘惑,所有的改過意圖立刻煙消雲散。意志力消失,習慣取得掌控權,只有立刻滿足癮頭才是最重要的事。

  憂鬱也會上癮,悲傷與絕望成為你的主人。「我沒有辦法」,是癮君子和憂鬱成性的人常掛在嘴邊的話。在許多情況下,「好的我」與「壞的我」會互相角力。在酗酒的人身上,「壞的我」愛喝酒,「好的我」不喝酒;在憂鬱症患者身上,「壞的我」悲傷又絕望,「好的我」開心又樂觀。但事實上,憂鬱的影子無所不在。就算是最快樂的時刻也只是故態復萌的前奏,「壞的我」終究會獲勝,「好的我」只是它的一個卒子。

  這是一場贏不了的戰爭,每一次勝利都只是暫時的,鐘擺不斷來回擺盪。既然贏不了,何必掙扎?擊敗任何固定習慣的祕訣就是停止跟自己對抗,找到一個和平的內在空間。用心靈上的術語來說,那個空間就是真實的自我。

  禪修,你好天天影视色香欲综合网|hellow|行打開通往真實自我的道路,全世界的傳統宗教都主張人人都能找到安詳、平和、寧靜、喜悅以及對生命的崇敬。當人們皺著眉頭說他們不相信禪修的力量時,我的回答是:他們一定不相信大腦的力量。因為四十年來的大腦研究,已經證實大腦會因為禪修而改變,還有更新的證據顯示基因也會隨著禪修而改善:正確的基因被打開,而錯誤的基因被關掉。

  想要挑戰憂鬱反應,光是求諸內在是不夠的。你必須啟動真實的自我,把它帶到現實世界裡來。在你能證明新反應與新信念的效果之前,舊反應與舊信念依然會穩固地占據你的意識。你對它們非常熟悉,它們也知道怎樣回來最快。因此,戒除憂鬱習慣必須內外配合,方法如下。

  內在功課:改變你的想法與感受

  禪修。 檢視自己的負面信念。 抗拒面對挑戰時的自我挫敗反應。 學習增益人生的新反應。 提高生命的視野並加以遵循。 辨識出自我批判,並向它說不。 別再相信恐懼沒有什麼,你不可小覷恐懼的力量。 不要誤把情緒當成真實。

  外在功課:改變你的行為

  減少會產生壓力的情況。 找到讓自己有成就感的工作。 遠離會讓你更憂鬱的人。 找到接近你心目中典範的人。 無私付出時間與精神,慷慨給予關心。 有良好的睡眠習慣,每日輕度運動。 把注意力放在人際關係上,而不是吃喝玩樂或無止盡的購物。 找個成熟、情緒健康的人來重新教育自己,這些人懂得愛也懂得包容,而且不會任意批判。

  求助醫療體系的憂鬱症患者很多,但是有多少人正朝向復原邁進?多數人都把希望放在藥物治療上,再不然就是陷入疲憊的放棄狀態。對某些病患來說,藥物確實你好天天影视色香欲综合网|hellow|行緩解症狀,但是目前的研究已經證實,對輕度到中度的憂鬱症患者來說,抗憂鬱藥物的作用跟安慰劑差不多(平均只有三成的患者有改善)。隨著憂鬱症的程度加深,藥物效果越顯著。

  剛才討論的三要素:外在事件、憂鬱反應及憂鬱習慣,提供了一個全新的方法。它們會給你力量,讓你你好天天影视色香欲综合网|hellow|行逆轉形成憂鬱症的情況。我們的意思不是憂鬱症的原因已經找到了,畢竟憂鬱症與生活的其他面向都息息相關。正因如此,你必須改變生活裡的許多面向,而且一定要有意識地去改變。

  有時擺脫憂鬱症沒有那麼難,比如逃離一個糟糕的工作,或是一段痛苦的婚姻,直截了當。有時憂鬱症就像一層迷霧,令人難以掌握,但是迷霧終究會消散。最好的消息是,真正的你從來不會感到憂鬱。只要你踏上尋找真實自我的道路,你的成就將遠遠超過治癒憂鬱症。你將會走入光明,用全新的方式看待人生。

  書籍介紹

  本文摘錄自《超腦零極限【暢銷紀念版】:抗老化、救肥胖、解憂鬱,哈佛教授的大腦煉金術》,橡實文化出版

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  作者:狄帕克?喬布拉(Deepak Chopra)、魯道夫.譚茲(Rudolph E. Tanzi)

  譯者:隋芃

  國際權威雙作者,聯手突破人類極限

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  但是,這些回應多數是出於大腦的自動駕駛模式,只能讓你的表現安份守己,無法突破自我的限制,無論是心理或生理都一樣。當你困在自我超越的瓶頸裡,或是為病痛衰老而受苦,你該想想,在醫藥科學之外,還有什麼辦法能讓我們甩掉這一切束縛?

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  責任編輯:翁世航

  核稿編輯:丁肇九

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